Pokud se správně stravujete (kontrolujete kvalitu a množství příjmu potravy), můžete dobře hubnout. Zatímco diety mají většinou své termíny a jen málokomu se po nich podaří váhu udržet, správná výživa je klíčem ke krásné štíhlé postavě po mnoho let.
Co nedělat
Správná výživa je neslučitelná s následujícími body:
- Nekontrolované porce jídla: nejzdravější jídlo se stane prvním nepřítelem, pokud ho budete konzumovat v nezměrném množství bez dodržování režimu.
- Neustálý stres, který vede k nadváze. Chcete-li zhubnout, snažte se vyhýbat stresovým situacím a dejte si nervy do pořádku.
- Omezení vody. Pít hodně tekutin se nedoporučuje, ale hlavním produktem pro hubnutí je stále voda. Pomáhá tělu správně fungovat a hraje důležitou roli v metabolických procesech.
- Žádné počítání kalorií. Zdravé stravování zahrnuje pečlivé počítání kalorií, které za den zkonzumujete, přebytek zůstane na vašich bocích a břiše.
- Zanedbávání snídaně. Je to snídaně, která buduje celý další den a pomůže tělu neúnavně vydržet až do druhé snídaně nebo oběda. Ráno je potřeba sníst porci komplexních sacharidů, vlákniny a bílkovin, abyste se zásobili energií a nekoukali toužebně do pekárny v supermarketu.
- Nedostatek zeleniny nebo její nízká spotřeba. Syrová nebo dušená zelenina je zásobárnou mnoha vitamínů, které vám pomohou zhubnout. Je jich tolik, že najdete odrůdy a druhy zeleniny, které budou vyhovovat vaší chuti.
- Nedostatek spánku. Lékaři, odborníci na výživu a sportovci prokázali, že spánek kratší než 7 hodin vede k produkci hormonu hladu a množství bílkovin, které jsou zodpovědné za normalizaci chuti k jídlu, rychle klesá. Nevyčerpávejte své tělo nedostatkem spánku, zkuste jít spát před půlnocí a dopřejte si 7 hodin spánku.
Mnoho žen, které se stravují správně, očekává, že si rychle dají svou postavu do pořádku. Stojí za to se na sebe blíže podívat a odstranit důvody, které vám brání dosáhnout vašeho cíle.
Produkty na hubnutí
Pro krásnou postavu musíte vymyslet, jak správně jíst, abyste efektivně hubli, jaké přípravky používat. Správné množství bílkovin, tuků, sacharidů a vitamínů pomůže tělu dosáhnout požadovaného výsledku bez stresu.
Veverky
Potraviny bohaté na bílkoviny jsou nezbytné pro „kvalitní" tělo: přispívají k tvorbě svalových buněk. Jejich nedostatek v těle vede k tvorbě volného tuku. Denně musíte zkonzumovat 1-1, 3 gramu bílkovin, u sportovců se hodnota zvyšuje na 1, 5 g.
Produkty obsahující bílkoviny:
- Bílé maso kuře, králík nebo krůta;
- Mladé jehněčí, telecí nebo hovězí maso;
- Nízkotučné mléčné výrobky;
- Vejce, nejlépe křepelčí;
- Tofu sýr;
- Ořechy;
- Sójové mléko.
Tuky
Tuky jsou nezbytné pro každého člověka. Je chybou se domnívat, že při hubnutí škodí nebo nemají žádný přínos. Jejich odmítání vede k nesprávnému fungování buněk a špatnému vstřebávání mnoha vitamínů.
Rostlinné tuky vám pomohou zhubnout, ale pouze při správném použití.
Člověk bude potřebovat 30 % všech přijatých kalorií za den. Je důležité vědět, že rostlinné tuky nemohou nahradit živočišné, každý druh má svůj účel, proto by měly být konzumovány v poměru 30 % / 70 %.
Produkty:
- Olivový olej (nejlépe lisovaný za studena);
- Rybí tuk;
- Sleď, makrela, losos nebo pstruh;
- Mléčné tuky lze nalézt ve fermentovaném pečeném mléce, másle nebo zakysané smetaně;
- Ořechy a semena.
Sacharidy
Existují jednoduché a složité sacharidy. Některé naší postavě škodí, jiné pomáhají doplnit energii a zajistit potřebné zasycení malými porcemi jídla.
Jednoduché sacharidy se nacházejí v nezdravých potravinách, jako jsou sladké sycené nápoje, cukr, cukrářské pečivo a další gastronomické lahůdky – právě ony přispívají k nadváze. Jejich škodlivost spočívá v rychlém odbourávání, které jen na krátkou dobu zažene pocit hladu.
Výhodou komplexních sacharidů je jejich struktura. Jejich správným používáním budete mít energii na dlouhou dobu a hlad vás nebude trápit.
Můžete snadno sníst dvě porce potravin denně, které obsahují komplexní sacharidy:
- Těstoviny nebo nudle z tvrdé pšenice;
- Všechny luštěniny;
- Všechny obiloviny jsou užitečné kromě krupice;
- Pečená brambora;
- Výrobky obsahující škrob a sladkou zeleninu (konzervovaný hrášek nebo kukuřice neposkytují tělu žádný přínos).
Celulóza
Vláknina sice nedoplní energii, ale díky ní se tvoří správné fungování žaludku a střev, které je nezbytné pro správnou výživu a chuť zhubnout. Vytváří objem v žaludku a způsobuje pocit plnosti, ale hlavní práce vlákniny se odehrává ve střevech. Vláknina stimuluje tvorbu a fungování enzymů a aktivně pomáhá při trávení.
Doporučuje se užívat 20-35 gramů denně. vláknina, je obsažena v následujících produktech:
- Kakao;
- Lněná semínka;
- Meruňky, fíky;
- Otruby;
- Šípky, mandle;
- Žitné otruby a celozrnný chléb.
Vitamíny
Účelem vitamínů je podílet se na metabolických procesech a napomáhat správnému fungování těla. Chcete-li zhubnout, potřebujete pravidelný a vyvážený příjem různých potravin.
Nedostatek vitamínů povede ke zhoršení zdraví, metabolickým poruchám, oslabení imunity, a to jen poškodí vaši touhu zhubnout.
Jaké potraviny obsahují vitamíny:
- Zelenina, ovoce, zelenina;
- Ořechy a semena;
- Obiloviny a obilniny;
- Mléčné výrobky se středním obsahem tuku;
- Vejce (křepelčí nebo kuřecí);
- Ryby a libové maso.
Zakázané produkty
Rozhodněte se, že se vzdáte potravin, které nejsou prospěšné, ale pouze vyvolávají hromadění nadváhy:
- Chipsy, všemi oblíbené ořechy se solí, krekry s kořením, občerstvení;
- Popcorn;
- Pohodlí a instantní jídlo;
- Pečivo z obchodů, dlouhá trvanlivost;
- Majonéza (zejména vysoký obsah tuku);
- Hotová jídla z obchodu (například smažené ryby nebo koláče).
Strava
Při výpočtu obvodu můžete také použít jednoduchou metodu dlaně:
- Denní příjem bílkovin by měl odpovídat objemu jedné dlaně (cca 130 gramů);
- Spotřeba komplexních sacharidů ne více než 80-100 g;
- Množství tuku by nemělo přesáhnout 400 kcal;
- Objem zeleniny a ovoce, které obsahují maximální množství vlákniny a vitamínů, by se měl rovnat dvěma dlaním najednou.
Při tvorbě jídelníčku pro váš každý den doporučujeme zohlednit všechny faktory nutné pro zdravé fungování organismu. Režim je vybrán odborníkem na výživu nebo nezávisle, nezapomeňte vypočítat svou fyzickou kondici a váhu.
Ani lékař vám přesně neřekne, kolik kilogramů můžete zhubnout správnou výživou, vše závisí na individuálních vlastnostech těla. Některým se výsledky dostaví do týdne, jiným to bude trvat déle, ale zhubnout může každá žena!
Příklady menu
Snídaně:
- Ovesné vločky se sušenými meruňkami a rozinkami, mléko, 2 vejce naměkko;
- Ryba v těstíčku, bramborová kaše, mléko;
- Müsli s mlékem, vejcem (může být křepelčí), čerstvě vymačkaná ovocná šťáva.
Druhé snídaně:
- Středně tučný jogurt, pomeranč a 2 banány;
- Palačinky s tvarohem a mlékem;
- Nízkotučný tvaroh se zakysanou smetanou a jablkem.
obědy:
- Kuřecí polévka, pohanková kaše s houbami, salát (dýně a rajčata), sklenice šťávy;
- Rybí polévka, čerstvá nakrájená zelenina, masová kotleta, sklenice čerstvé šťávy;
- Nízkotučný boršč, rajčatové a sýrové zrazy, pohanková kaše a kakao.
odpoledne:
- Sendvič celozrnného chleba se sýrem a sklenicí mléka;
- Rajčatový salát ochucený nízkotučnou zakysanou smetanou a šťávou;
- Jogurt a jakékoliv sezónní ovoce.
Večeře:
- Kuřecí kotleta, zelenina (pokud je sezóna) zelený čaj;
- Rybí řízek, řecký salát a mléko;
- Vařená zelenina (můžete si z ní udělat salát), vařené kuře a zelený čaj.
Doporučení
Když je menu vybráno a rozhodnete se ho dodržovat, doporučujeme použít následující tipy, které jsou nezbytné pro pozitivní výsledek.
Principy stravování:
- Jíme alespoň třikrát denně (ideálně 5);
- Používáme různé produkty;
- Z jídelníčku zcela vyloučíme alkohol;
- Odmítáme konzervační látky;
- Sladké sycené nápoje nahrazujeme minerální vodou;
- Pokaždé připravujeme pouze čerstvé pokrmy;
- Vylučujeme marshmallow, čokoládu a zmrzlinu;
- Jíme pomalu a ne přehnaně;
- Pokud musíte jíst v práci, zapomeňte na obchod, ovoce, jogurt nebo vařené kuře je lepší vzít z domova.
Pokud jste si dali trochu flákání a snědli jídla, která nejsou pro hubnoucího člověka žádoucí, doporučujeme vám dát si půst. Nemělo by se jednat o půst, protože pro tělo vytvoříte pouze nový stres a může to mít opačný efekt v podobě kil navíc. Sedněte si na kefír nebo ovoce na jeden den, nezapomeňte dodržovat režim jako v hlavním schématu vaší stravy.